No nos cansaremos de repetirlo, debemos quedarnos en casa para evitar así que se siga propagando el coronavirus (COVID-19), especialmente en una situación que podría provocar un colapso en el sistema sanitario.
Ahora pasamos muchas horas en casa, y sería aconsejable limitar el tiempo dedicado a ver la tele, videojuegos, nuevas tecnologías, etc. y alternarlo adecuadamente con los tiempos de actividad física.
Por ello, nos hemos puesto en contacto con Mario Texenery, cofundador de @cosmosfitness y Licenciado en actividad física y deporte por la ULPGC, que nos da una serie de consejos para entrenar desde la comodidad de tu hogar y aun así obtener resultados increíbles.
Por qué hacer ejercicio
En la situación actual tenemos la obligación de tomar medidas, no solo cívicas y de responsabilidad, sino también de salud física y mental: #QuédateEnCasa.
El ejercicio físico es una herramienta perfecta para lidiar con un confinamiento con independencia de los recursos de los que se disponga. La evidencia científica permite afirmar que la actividad física es un mecanismo adecuado para tratar patologías físicas y psicológicas como la ansiedad, el estrés o incluso trastornos como la depresión. Todo ello sin perjuicio de los beneficios físicos, estéticos y fisiológicos que todos conocemos.
Por todo lo anterior, mantenerse activo cobra especial relevancia durante este periodo y los factores que deben tenerse en cuenta son:
- Gestión del espacio.
- Gestión del tiempo.
- Motivación.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer ejercicio sin material? Definitivamente, podemos afirmar que sí. Se puede usar el propio cuerpo o elementos que todos tenemos en casa para hacer múltiples rutinas enfocadas a diferentes objetivos.
¿Cuántos días debo entrenar a la semana?
Dependerá de múltiples factores pero lo importante es adquirir un hábito de entrenamiento.
¿Qué modalidad de ejercicio me viene bien?
Primero deberías tener claros tus objetivos, tu nivel de rendimiento, y tu estado de salud, para después seguir un programa de entrenamiento que se vaya modificando a medida que avances para que evoluciones de una manera eficiente y segura.
¿Cuánto tiempo tengo que estar entrenando en una sesión?
Esto también va a depender de muchas cosas pero, de manera general, se recomienda una rutina de entre 15 y 60 minutos.
Problemas y soluciones
1. El ejercicio no va a tener la misma calidad que tendría en un gimnasio.
El cuerpo no entiende de lugares sino de estímulos pero si somos capaces de conseguir estímulos parecidos a los del gimnasio con ejercicios y materiales “caseros” estaremos dándole al cuerpo lo suficiente para conseguir nuestras metas.
2. Espacio reducido.
Gestiona el espacio, elige un lugar donde practicar ejercicio. Esto te permitirá evitar decidirlo cada vez que vayas a ello y, por tanto, te será más fácil vencer a la pereza.
3. Vístete de acuerdo a la ocasión.
¡Estamos en casa! Si entrenas en tu hogar podría parecer que no deberías preocuparte mucho por tu apariencia, pero esta no es razón para que realices tus ejercicios en pijama o en pantalón vaquero.
Vístete con ropa deportiva adecuada y cómoda. Invertir dinero en ropa para ejercitar es una excelente idea para mantenerte motivado y crear el hábito de entrenar constantemente.
4. Falta de ideas.
No saber qué hacer es una de las sensaciones más agotadoras pero en situaciones de crisis nos volvemos más creativos. No obstante, para aquellos que no consigan crear sus propias ideas portales como Gurú Tecno te facilitarán información útil como en este caso, sobre apps disponibles para nuestros smartphones.
5. Muchas distracciones en casa (tele, comida, habitación).
Debemos tener en cuenta que la motivación es efímera y no siempre va a estar pero igualmente debes hacerlo. Esto te hará marcar la diferencia y, la mejor herramienta para conseguirlo, es la organización.
Por ejemplo, entrenas 5 minutos, luego preparas un café y retomas la rutina. Tu cuerpo se enfriará y perderás la motivación y las ganas de entrenar. Usa un cronómetro para establecer un tiempo fijo y olvídate del resto de tareas. Puedes empezar por 10 minutos e ir aumentando a medida que tu cuerpo gana resistencia.
6. Falta de asesoramiento.
¿Lo estaré haciendo bien? En este caso, también la tecnología nos ayuda a contactar con entrenadores titulados y múltiples profesionales dispuestos a ayudar.
Por ejemplo, solo poniendo el hashtag #yomemuevoencasa verás un montón de publicaciones sobre ello.
7. Bajo estado de ánimo.
El confinamiento nos va a afectar al estado de ánimo pero, a la vez, nos permitirá valorar cosas como estar en familia, hacer esas tareas que solíamos posponer por falta de tiempo como leer, hacer cursos online, dedicarle tiempo a la casa…
Lo importante es tener actitud positiva y ser conscientes de que esta situación es transitoria y acabará. Solo aquellos que tengan una buena actitud podrán seguir progresando a pesar de todo.
Definitivamente, ya no tienes excusas para realizar ejercicio en casa en tiempos de cuarentena. Sigue estos consejos para mantenerte activo. No olvides incluir alimentos saludables en tu dieta, tomar mucha agua y dormir las horas que necesitas.
¿Y qué aplicaciones móviles nos podrían ayudar a entrenar en casa?
Existen muchas aplicaciones que tradicionalmente han tenido algún contenido gratuito, pero dadas las circunstancias por el COVID-19, algunas han pasado su apartado de pago o algunas funciones a gratis para que tú puedas cumplir con la cuarentena, así que vamos a revisar esas aplicaciones.
Te ofrecemos a continuación las mejores aplicaciones gratuitas para que realices actividad física mientras estás en casa. ¡Tu gimnasio en casa!
HIIT y Cardio
En total te esperan más de 90 ejercicios con 4 programas de entrenamiento, tutoriales en vídeo y entrenamientos HIIT, cardio ligero, de saltos y de bajo impacto. Todo esto con dificultad adaptable, para que no te desesperes los primeros días.
Echa un vistazo a otras aplicaciones Fitify con diversas herramientas de ejercicio (como TRX, pesas rusas (kettlebell), balón suizo, BOSU, bandas elásticas o rodillo de espuma).
Descarga | Android | App Store
Entrenamiento de 7 minutos
Fue seleccionada por Google Play como la mejor aplicación de 2016, la aplicación de mayor tendencia y la mejor aplicación de autosuperación.
¿Qué nos encontramos? Entrenamiento de 7 minutos se basa en los ejercicios HICT (entrenamiento de circuito de alta intensidad), centrado en mejorar la forma física muscular y aeróbica.
Son entranamientos rápidos divididos en 12 ejercicios de 30 segundos cada uno, con descansos de 10 segundos entre ejercicios.
Lo mejor de todo es que, además de no llevarte mucho tiempo, tampoco necesitas tener montado un gimnasio en casa.
Lo único que necesitas en cuanto a equipamiento es una silla y una pared, además de repetir 2 o 3 circuitos cada día.
Cuenta con muy buenas reseñas por parte de los usuarios.
Descarga | Android | App Store
Fitbod
Es una de las más populares de la App Store, y además es compatible con el Apple Watch. Lo siento usuarios de Android.
La aplicación es de pago, pero hasta el 1 de mayo el apartado de ejercicios sin pesas o equipación es gratuita, y lo que es mejor, cuando activas este apartado no te cuenta como las tres semanas gratis que el app suele dar a quienes desean probarla antes de adquirirla.
Fitbod es conocida por ser una herramienta que te ayuda a ejercitar diferentes partes de tu cuerpo, haciéndote una rutina de ejercicios dependiendo de tus intereses.
Descarga | App Store | Web oficial
Sworkit Entrenador
Sworkit permite crear y seguir entrenamientos personalizados en vídeos.
– Elige entre Fuerza , Aeróbicos, Estiramientos y Yoga.
– Selecciona el tiempo que dedicarás entre 5 a 60 minutos.
– Sigue al entrenador para saber exactamente qué hacer.
No necesitarás ningún equipamiento adicional para realizar los ejercicios, de modo que los puedes llevar a cabo fácilmente en casa.
Los entrenamientos son adaptables, y se incluyen algunos de bajo impacto para principiantes o mayores.
Puedes probarlo gratis durante 1 semana. Si decides que Sworkit no te conviene, simplemente cancela tu suscripción a través de Google Play unos días antes de que termine el período de prueba para evitar que te cobren.
Descarga | Android | App Store
Freeletics Training Coach
Esta es una de mis aplicaciones favoritas. Tiene una versión gratuita limitada y una de pago.
Entrena donde y cuando quieras con un Coach personal digital. Pierde peso, gana musculatura y ponte en forma, sin gimnasio.
Da igual tu nivel de forma física, logra tus objetivos y adopta hábitos saludables con entrenamientos cortos y guiados y un Coach de audio.
Cuenta con buenas reseñas por parte de los usuarios.
Descarga | Android | App Store
LES MILLS On Demand
Si te gusta seguir clases para no perder la rutina de lo que hacías en tu gimnasio, es probable que te guste Lesmills. Este es un servicio en línea de los creadores de clases como BodyPump, muy populares en muchos gimnasios.
Este servicio no es gratis, pero ofrece 30 días gratis con cancelación en cualquier momento sin cobro de nada, así que podrías probarla para hacer una de sus clases que no requieren ningún equipo.
Descarga | Android | App Store
CorePower Yoga
¿Amante del yoga? También tenemos para ti. La red de gimnasios de Estados Unidos especializada en esta actividad, CorePower, cerró sus gimnasios, pero decidió abrir su aplicación y entrenamientos para miembros y no miembros de manera gratuita hasta el 30 de marzo.
Si te registras, tendrás acceso a una serie de clases gratuitas de una hora de duración. Puedes ver las clases aquí. No requiere tarjeta de crédito para abrir la cuenta y comenzar a utilizarla.
Descarga | Android | App Store
Down Dog
Otra aplicación para los amantes del yoga es Down Dog. Actualmente ofrece clases gratuitas hasta el 1 de abril, y hasta el 1 de julio para estudiantes y profesores aunque su precio habitual es de US$49.99 al año o US$7.99 al mes.
No requiere tarjeta de crédito para abrir la cuenta y comenzar a utilizarla.
Las clases nos son distintos vídeos de posturas diferentes ni animaciones, es un único video narrado con música de fondo. Puedes cambiar las canciones, seleccionar el tiempo del que dispones, qué tipo de ejercicios quieres realizar, la áreas que quieres trabajar…
Perfecta tanto para principiantes como para gente más experimentada.
Descarga | Android | App Store
¿Conoces alguna aplicación gratuita que nos ayuda a mantener mens sana in corpore sano?
Síguenos en Facebook, Twitter o Instagram para estar informado de todo, o súmate a nuestro canal oficial de Telegram para no perderte nada de lo que publicamos.
